폭염 속 탈수, 건강을 지키는 올바른 수분 섭취 방법

폭염이 지속되는 여름철에는 체온 조절과 생명 유지에 필수적인 수분 관리가 중요해집니다.

하지만 잘못된 음료 선택과 수분 섭취 방법이 오히려 탈수를 악화시킬 수 있어 주의가 필요합니다.

 

이번 글에서는 탈수가 체내에 미치는 영향, 위험성, 그리고 올바른 수분 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

당분 음료와 폭염 속 탈수의 상관관계

더운 날씨에 시원한 음료를 마시고 싶어 하는 일이 많습니다. 하지만 과다한 당분이 포함된 음료를 섭취하면 오히려 탈수를 초래할 수 있습니다.

당 함량이 높은 음료는 체내 삼투압을 증가시키고, 이로 인해 체내 수분이 혈관으로 이동해 배뇨량이 늘어나는 삼투성 이뇨 현상을 유발합니다.

 

삼투압이란 농도가 낮은 곳에서 높은 곳으로 물이 이동하는 현상을 말합니다.

당분 음료를 마시면 혈관 내 당 농도가 상승해 세포 내부의 수분이 끌려 나옵니다.

이로 인해 소변 배출이 과도하게 늘어나면서 체내 수분 함량이 점점 줄어드는 탈수 상태가 발생하게 됩니다.

폭염 속에서는 땀 배출량이 증가하여 체내 수분 손실이 더 커지므로, 당분 음료 섭취를 최소화하거나 피하는 것이 바람직합니다.

 

맥주와 커피가 탈수에 미치는 영향

여름철에 흔히 즐기는 맥주와 커피 또한 탈수를 악화시킬 수 있는 음료입니다.

맥주에 들어 있는 알코올은 항이뇨호르몬(ADH)의 분비를 억제합니다.

항이뇨호르몬은 뇌하수체에서 분비되어 신장에서 수분을 재흡수하도록 돕는 역할을 합니다.

그러나 항이뇨호르몬 분비가 억제되면 소변량이 증가하면서 체내 수분과 전해질이 빠르게 소실됩니다.

 

커피와 홍차에 포함된 카페인 역시 이뇨 작용을 유발합니다.

카페인은 알코올보다는 약하지만, 혈관을 수축시키고 소변 배출을 증가시켜 적지 않은 수분 손실을 일으킬 수 있습니다.

따라서 맥주와 커피 등의 음료는 더운 날씨에는 적당히 섭취하거나 피하는 것이 좋습니다.

 

폭염 속 탈수의 위험성과 체내 영향

탈수는 단순히 물 부족에서 끝나는 문제가 아니라 체내 다양한 기능 장애를 초래할 수 있습니다.

특히 폭염 속 체온이 상승한 상태에서 체수분 함량이 줄어들면 탈진과 열사병의 위험이 높아지며, 심각한 경우 뇌 손상으로 이어질 수도 있습니다.

 

체내 수분이 줄어들면 혈액의 구성 성분인 혈장의 양이 감소하게 됩니다.

이로 인해 혈압이 저하되고, 뇌로 전달되는 혈류량이 감소하며 산소와 영양분 공급이 원활하지 않게 됩니다.

이 상태가 지속되면 혈뇌장벽(BBB)이 약화되어 독성 물질이 뇌 조직으로 침투하거나 뇌세포가 손상될 위험이 커집니다.

 

더구나 기온이 오르면 혈관 투과성이 증가하여 체내 물질이 혈관 벽 밖으로 빠져나가 뇌 부종(부기)을 유발하기 쉽습니다.

결과적으로 두개 내압(머리 내부 압력)이 상승하며, 의식 혼란, 경련, 의식 소실 등의 상태로 이어질 수 있습니다.

심할 경우 영구적인 신경 손상까지 초래할 수 있다는 점에서 탈수는 매우 위험한 상태임을 인식해야 합니다.

 

탈수를 예방하는 올바른 수분 섭취 방법

폭염 속 탈수를 예방하려면 기본적으로 물을 꾸준히 마시는 것이 가장 중요합니다.

특히 목이 마르기 전에 조금씩 수시로 물을 마시는 습관을 들이는 것이 효과적입니다.

일반 성인의 경우 시간당 약 200~250mL 정도의 물을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

또한, 땀을 흘릴 때는 나트륨, 칼륨 등 전해질도 함께 손실되므로 이온 음료를 적절히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

이온 음료는 단순히 탈수만 방지하는 것이 아니라 전해질 균형을 유지함으로써 부종, 경련, 의식 장애 등의 증상을 예방할 수 있습니다.

단, 기존에 당분이 높은 음료는 피하고 저당·저염 성분의 스포츠음료나 희석한 과일 주스를 선택하는 것이 더 건강한 대안이 될 수 있습니다.

 

또한, 수분 섭취를 음식에서도 보충하는 것이 좋습니다.

식사 시 과일이나 채소와 같이 수분 함량이 높은 음식을 먹으면 수분 공급과 영양소 섭취를 동시에 할 수 있습니다.

예를 들어, 수박, 참외, 오이, 셀러리 등은 더운 날씨에 체내 수분 보충에 탁월한 도움을 줍니다.

 

고령자와 만성질환자를 위한 특별 관리

고령자나 만성질환을 앓고 있는 사람들은 특히 탈수 위험이 높으므로 보다 세심한 관리가 필요합니다.

이들의 경우 갈증 반응이 무뎌져 있어 몸이 수분을 필요로 해도 신호를 늦게 받는 경우가 많습니다.

따라서 의사와 상담해 개인화된 수분 섭취 권장량을 설정하고 이를 꾸준히 지키는 것이 중요합니다.

 

특히 당뇨병, 신장 질환, 심장 질환 등을 보유한 만성질환자는 과도한 수분 섭취가 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있으므로, 의료 전문가의 조언에 따라 적절한 수분 섭취 방법을 계획해야 합니다.

 

수분 섭취로 지키는 건강

폭염 속 탈수는 누구에게나 발생할 수 있는 위험이며, 이를 방치하면 심각한 건강 문제로 이어질 가능성이 큽니다.

하지만 물을 꾸준히 마시고, 전해질 균형과 적당한 음식 섭취를 병행하면 예방할 수 있습니다.

물과 더불어 건강한 이온 음료 및 과일, 채소를 적절히 활용해 올여름 건강한 하루를 보내시길 바랍니다.